Donnerstag, Mai 22, 2008

Muskelaufbau mit Rohkost




Muskelaufbau mit Rohkost

Dirk Riske alias Durian





Liebe Wurzel-Leser,

die meisten von Ihnen müssten mich ja noch von der Wurzelausgabe 01/2007 kennen, in der ich mich ausführlich in Bezug zur Rohkost vorgestellt habe. Heute möchte ich tiefer auf das Thema Muskelaufbau mit Rohkost eingehen.

Wie viele Leser bereits wissen, treibe ich seit vielen Jahren Sport, insbesondere Fitnesstraining. Doch wie mein wöchentlicher Fitnessplan (in welchem Verhältnis aerobische Übungen, Stretchings und Kontraktionsübungen stehen) in der Regel ausschaut, werde ich dem Leser jetzt verraten.
Ich habe eigentlich keinen bestimmten Fitnessplan. Ich trainiere instinktiv. Das heißt, dass ich meistens dann trainiere, wenn ich mich körperlich erholt habe und motiviert bin. Soweit ändere ich dann auch das Training selbst ab. Habe ich heute die Motivation zu laufen, dann laufe ich, statt mich mit Stretching ab zu mühen. Ein- bis zweimal in der Woche komme ich zum Hanteltraining, was mit Kontraktionsübungen verbunden ist. Ich müsste aber unbedingt Yoga oder Dehnübungen machen, die kommen zu kurz.

Ich werde oft gefragt, mit welcher Kombination an Übungen und Nahrungsmitteln ich die größten Erfolge in Bezug zum Muskelaufbau erziele. Doch es gibt keine bestimmte Kombination an Übungen in Verbindung mit bestimmten Nahrungsmitteln, sondern die Nahrungsmittel und egal welche Muskel aufbauende Übung bewirkt im Zusammenhang mit der richtigen und nötigen Ruhe das Muskelwachstum.
Die Nahrung sollte nicht nur Aminosäure reich sein, sondern auch Lebensmittel enthalten, die unsere Aufnahme für Eiweiß fördert, z. B. mein „Durian´s Powerdrink“. Dieser besteht aus frisch gepressten Gräsern und Karotten. Hinzu kommen die Eiweiß reichen Algen (Spirulina und Afa-Alge). Dieses Getränk alleine schon hat so viele Enzyme, dass die Eiweißaufnahme gesichert ist. Insbesondere deswegen, weil der Saft ohne große Verdauungsanstrengung über die Mundschleimhaut aufgenommen werden kann.
Man könnte nun die Eiweißaufnahme noch steigern, z.B. durch die Zufuhr von dem Eiweiß aufspaltenden Enzym Bromelain. Oder man nimmt eine viertel Stunde vor eiweißreicher Nahrung eine halbe Zitrone oder 20 Papayakerne, gut gekaut, zu sich.
Wichtig sind auch bestimmte Urfrüchte wie Jackfrucht und auch die Durian. Diese sollten einmal die Woche auf dem Speiseplan stehen.

Fette sind auch sehr wichtig!
Wenn man Kokosnüsse und deren Fett in seinen Essgewohnheiten integriert, so wird man bald eine Leistungssteigerung feststellen. Diese Fette fördern die Eiweißaufnahme und die Aufnahme von Mineralien. Ich und viele Bodybuilder verwenden häufig dieses Fett oder verzehren Kokosnüsse, um an Muskelkraft und auch an Masse zu gewinnen.
Diese so genannten MCT Fette in der Kokosnuss enthalten mehr Energie, als Kohlehydrate und Eiweiße. Der Vorteil ist, dass diese Fette kaum gespeichert werden und sofort verbrannt werden, wenn sie benötigt werden. Beim gesteigerten Training z.B. stehen diese MCT Fette dann zur Verfügung, anstelle unsere Körperenergien anzupumpen. Das bedeutet, dass dieses Fett bei schwerem Training oder Wettkampf dafür sorgt, dass man nicht in eine katabole Situation kommt, in der Körpereiweiß abgebaut werden würde.
Andere Fette sind dafür weniger geeignet. Dieses MCT Fett verlässt den Magen auch relativ schnell. Kokosfett hat einen harmonisierenden Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel, was für alle Menschen, gerade beim Sport, von größter Bedeutung ist.

Wichtig! Transfette verhindern Muskelbildung und so kann Eiweißmangel entstehen. Kokosfett enthält keine Transfette.

Weiterhin ist darauf zu achten, nicht zuviel durcheinander zu essen. Obst sollte niemals mit Gemüse, Nüssen oder Wurzelgemüse, etc. gegessen werden. Wenn du Obst verzehrst, dann warte eine halbe Stunde, bis du etwas anderes als Obst verzehrst.
Wenn du etwas anderes verzehrst wie Wurzelgemüse, Nüsse, Fette, usw., dann musst du wenigstens drei Stunden warten, bist du wieder Obst verzehren kannst, sonst gibt es große Schwierigkeiten im Verdauungstrakt, es entstehen Fuselalkohole, die unsere Eiweißsynthese stark einschränken. Das würde bedeuten, dass wir nicht an Gewicht zunehmen und sogar abbauen.

Häufig sind in der Rohkostszene die falschen Kombinationen Schuld, dass ein Eiweißmangel entsteht. Denn diese Fuselalkohole greifen sehr stark in unseren Stoffwechsel ein, so dass die Enzyme im Bemühen, Proteine zu zerlegen, gestört werden.

Neueinsteiger:
Wenn ein Neueinsteiger an Muskeln zunehmen möchte, sollte dieser nicht mehr als dreimal die Woche ein kurzes Muskelaufbauprogramm absolvieren. Dass die meisten Rohköstler zu dünn sind und eine geringe Muskelsubstanz haben, liegt oft daran, dass sie sich sportlich zuwenig bis gar nicht betätigen oder sich andererseits übertrainieren.
Unter den Rohköstlern sind viele Jogger, die Stunden lang durch die Wälder laufen. Dabei verlieren sie viel Substanz, weil der Körper auf das Eiweiß in den Muskeln zurückgreift. Würden sie die richtige Auswahl an Lebensmittel zu sich nehmen, könnten sie das weitgehend vermeiden.





Der Anfänger kann also, wenn er Hanteln besitzt, mit folgendem Grundprogramm starten:
Wichtig ist, sich vor den Übungen wenigstens 10 min gut aufzuwärmen, entweder durch Gymnastik, Ergometer oder
Sit Ups.
1. für die Brust zwei Übungen:
- Bank-Drücken: drei Sätze á 12 Wiederholungen
- die Fliegende Bewegung* (Flieger): drei Sätze à 12 Wiederholungen
2. für die Schultern:
- Nackendrücken drei Sätze à 12 Wiederholungen (W)
- Seitenheben mit der Kurzhantel drei Sätze à 12 W
3. für den Rücken: Klimmzüge drei Sätze – je Satz, soviel wie man schafft
4. für die Bizeps: Langhantelcurl drei Sätze à 12 W
5. für den Trizeps: Trizepsdrücken mit der Langhantel drei Sätze à 12 W
6. für die Beine: Kniebeuge mit der Hantel drei Sätze á 12 W
7. für den Bauch: Sit Ups drei Sätze – je Satz, soviel wie man zustande bekommt

* Die "Fliegende Bewegung" oder auch "Flieger" genannt verleiht der Brust eine gute Form. Legen Sie sich auf die Flachbank und spreitzen Sie die Beine etwas, damit Sie Ihnen Balance geben. Die Kurzhanteln werden mit leicht angewinkelten Armen über die Brust gehalten und dann langsam herabgelassen, bis sie etwa Schulterniveau erreicht haben. Dann heben Sie die Hanteln wieder in Ausgangsstellung zurück.

Hier ein kleiner Film:




Fortgeschrittene:
Für diejenigen, die schon seit einiger Zeit trainieren, würde das Programm wie folgt aussehen:

Der Fortgeschrittene absolviert die gleichen Übungen wie der Anfänger. Bei den Bizeps- und Trizeps-Übungen kommt noch eine Übung mit der Kurzhantel dazu. Ansonsten sollte der Fortgeschrittene im letzten Satz pro Übung mit einem schweren Gewicht trainieren. Es sollten damit höchstens sechs bis acht Wiederholungen pro Satz ausgeübt werden.

Wenn wir einen Trainingspartner haben, kann uns dieser bei den Übungen helfen, wenn wir aus eigener Kraft keine Wiederholung mehr zustande bringen. So kann er ganz einfach unter die Hantel greifen und sie leicht anheben. Dadurch haben wir mindestens noch die Kraft, das Gewicht langsam und kontrolliert nach unten zu lassen.

Wichtig! Dieses „intensive Training bis zur Erschöpfung des Muskels“, sollte man nur einmal die Woche betreiben. Für Anfänger ist es nicht geeignet, weil zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen große Unterschiede bestehen. Diese sind dafür verantwortlich, dass der Anfänger überfordert sein kann. D.h. der Anfänger macht dann nicht mehr die nötigen Fortschritte im Muskelwachstum, weil er einige Reize, die mit einem geringeren Aufwand erzielt werden könnten, nicht ausschöpfen kann.
Wie Sie einen kontinuierlichen Reiz ausüben können, um den Muskel weiter zum Wachsen anzuregen, erfahren Sie innerhalb einer Aufstellung Ihres persönlichen Fitness-Plans bzw. innerhalb einer persönlichen Fitness- und Gesundheitsberatung.

Die Grenzen im Muskelaufbau mit Rohkost:
Die Grenzen mit Rohkost verschieben sich nach oben, du erholst dich schneller. Dennoch ist es von größter Wichtigkeit, Ruhe einzuhalten. Denn sonst bauen wir keine Muskelsubstanz auf. Auch wenn wir neben dem Krafttraining zuviel ausdauernde Übungen machen, wie joggen, kann bei falscher Lebensmittelwahl die Muskelsubstanz verloren gehen.

Die mentale Seite des Muskelaufbaus:
Die Motivation und der Gedanke ist sehr wichtig und beeinflusst das Training und somit den Muskel aufbauenden Effekt. Vor vielen Jahren unternahm ich mit einem Freund eine Tour für mehrere Tage durch die Wälder des Sauerlandes. Vor dieser Tour hatten wir wie gewöhnlich im Studio trainiert. Weil wir Angst hatten, auf dieser langen Tour Muskelsubstanz zu verlieren, trainierten wir während der Tour meditativ im Geiste. Während des Gehens stellten wir uns vor, wie wir am Trainieren waren, Muskel für Muskel und Übung für Übung. Dabei hatten wir wirklich ein warmes Gefühl in den Muskeln, ähnlich, als wenn man wirklich trainieren würde oder wie beim autogenen Training. Sie sehen, die mentale Ebene ist von großer Bedeutung, ohne sie geht wenig.
Reinhold Messner ist für mich eine herausragende Person die über extreme mentale Stärke verfügt und absolut körperlich fit ist. Tillmann Waldthaler ist ein Extremradfahrer, der wohl schon vielfach die Welt umradelt hat. Dies setzt wiederum mentale Stärke, aber auch körperliche Fitness voraus.

Die Rolle der Atmung bei Muskelaufbauübungen:
Richtige Atmung ist wichtig, sonst könnte man die Energien, die während der Übungen entstehen, nicht nutzen. D.h., in der positiven Bewegung (Anspannung) wird ausgeatmet, beim Senken, also in der negativen Wiederholung, wird eingeatmet. So atme ich auch. Außer ich komme in eine extreme Belastung und muss zwischen atmen, was bei langsamer Negativ-Wiederholung passieren kann.





Der Stellenwert von Stretching-Übungen innerhalb des Bodybuildings:
Stretching hatte ich als früherer Bodybuilder extrem vernachlässigt. Dadurch haben sich Verkürzungen der Muskelbänder ergeben. Die Folge ist, dass ich nicht so dehnbar bin.
Direkt nach dem Muskeltraining halte ich nicht so viel von Stretching-Übungen, weil ich persönlich der Ansicht bin, dass es den Muskel aus seinem Wachstumsreiz heraus holt. Direkt nach dem Training kontrahiere ich. Kontrahieren bedeutet, jeden Muskel nach den Übungen ohne Hanteln durch Posing anzuspannen. Der Muskel bekommt dadurch eine bessere Form und das Bewusstsein für den Muskel wächst. Verlangt man von einem Anfänger, er solle seinen Brustmuskel zucken lassen, wird er Schwierigkeiten haben, weil er sich dieses Muskels gar nicht bewusst ist. Mit der Muskelgröße hat das nichts zu tun.
Später kann man dann Gymnastik, Yoga oder die Fünf Tibeter machen.

Fitness-Training zum Stressabbau:
Der eine baut beim Training seinen Familien- oder Berufsstress ab, der andere verfällt in Lethargie.
Zu stark angespannte Muskeln, auf Grund von Ängsten bzw. Stress, bewirken eine Fehlhaltung des Menschen, die auf Dauer zu Schäden führen kann, daher sind Stretchings sehr wichtig.

Muskelkater:
Fast jeder Anfänger kennt den Muskelkater, den kann man am Anfang mindern, aber nicht ganz vermeiden. Allgemein helfen Dehnübungen und natürlich basenreiche Kost.
Ich kenne kaum eine Übersäuerung der Muskeln, das liegt wohl daran, dass die Rohkost dem entgegenwirkt. Insbesondere Wildkräuter, Grassäfte und basenhaltiges Gemüse tragen dazu bei, dass gar keine Übersäuerung entstehen kann.
Übersäuerte Muskeln bedeutet, schnell ins Übertraining zu kommen, denn die Milchsäure muss wieder abgebaut werden, bevor die Leistung wieder optimal ist.

Muskelmasse:
Bei der Erzeugung von Muskelmasse ist es wichtig, nicht zu viele Muskelübungen zu machen, nicht zu viele Sätze (Ein Satz ist ein geschlossener Übungsteil mit mehreren Wiederholungen, z. B. drei Sätze á 12 Wiederholungen) und auch nicht so viele Wiederholungen. Ein kurzes hartes Training ist dafür aus meiner Sicht am effektivsten. Mein Schlafverhalten bleibt in dieser Phase konstant, ich achte vielleicht unbewusst auf mehr Ruhe (z.B. sich in die Sonne legen). Und frische Luft ist sehr wichtig, so viel wie möglich im Freien aufhalten.
Wenn ich jetzt noch einmal für eine Meisterschaft trainieren würde, dann wäre es mein Bedürfnis, den Muskel bis zum Versagen zu trainieren, mindestens einmal in der Woche jeden Muskel.

Optimaler Trainingsort:
Ich trainiere in keinem Studio, sondern mit Hanteln im Garten oder Zuhause in der Wohnung. Deuser Bänder habe ich immer bei mir, damit kann ich zu jeder Zeit und überall trainieren.

Die Bedeutung der Sonne:
Sonne ist sehr wichtig für mich, ich suche sie immer bewusst auf, ich brauche sie wirklich. Im Altertum wurde den olympischen Wettstreitern geraten, in der Sonne zu trainieren, weil sich angeblich der Kraft- und Muskelzuwachs mehr als verdoppeln würde. Wenn man nach Kalifornien schaut, so sind dort die meisten Muskel aufbauenden Athleten. Und das zeigen sie dort am Strand auf beeindruckende Weise.

Muskelaufbautraining während des Lichtnahrungsprozess möglich?
Als ich den Lichtnahrungsprozess absolviert habe, hatte ich zum Teil Muskeln abgebaut, später stagnierte das Gewicht. Trainieren konnte ich in dieser Zeit schon, jedoch nicht sehr intensiv.

Muskelabbau und -aufbau:
Wenn ich keinen Sport treibe, bauen auch meine Muskeln ab. Nach vier Wochen Untätigkeit sehe ich das dann. Muskeln bauen sich ja auch deswegen auf, weil sich der Körper helfen möchte, der gegenwärtigen Situation (stärkere Muskelbeanspruchung) gewachsen zu sein.
Ich brauche kaum Training und schon wachsen die Muskeln wieder. Elke, meine Lebensgefährtin, ist darüber immer wieder erstaunt, wie schnell das bei mir geht.

Beratung:
In Zukunft möchte ich wieder mehr als Fitnesstrainer, speziell für Rohköstler, arbeiten. Im Augenblick arbeite ich als Personaltrainer, siehe
www.derwegzurrohkost.de. Das fing vor Jahren an, als ich mich über ebay als Trainer versteigerte. Wer also gerne ein paar Tage unterwiesen werden möchte oder auch eine Beratung haben möchte, kann sich gerne bei mir unter durians-frohkost-oase@gmx.com melden.
Ich freue mich sehr, am 17. Wurzelkongress als Fitness- und Ernährungsberater mitzuwirken. Dort können Sie während der Pausen und Vorträge Einzelberatungsgespräche mit mir führen. Sie bekommen nach Terminabsprache einen individuellen Fitness- und/oder Ernährungsplan von mir aufgestellt.
Beratungsgebühr: ½ Std. € 30

Meine Zukunft:
Und noch etwas mehr freue ich mich darüber, dass ich demnächst Vater werde. Wer mich kennt, weiß auch warum es für mich eine ganz besondere Bedeutung hat. Es wird eine große Herausforderung sein, mit dabei zu sein, wie unser Kind mit natürlicher Nahrung wächst und gedeiht. Nach der Abstillzeit möchten wir besonders darauf achten, dass die Ernährung unseres Kindes ausgewogen und natürlich, nicht denaturiert, ist. Wie das jedoch in der Praxis aussieht und sich im Umgang mit der Gesellschaft umsetzen lässt, wird sich zeigen. Jedoch unsere Vorsätze sind positiv!
Viel Sonnenschein wünscht Ihnen Ihr
Dirk Riske

Natürlich könnt Ihr ab nächste Woche die neuste WURZELZEITSCHRIFT, bei mir wieder erwerben oder bei www.die-wurzel.de für 7,90€






Kontakt:

Dirk Riske Verdiweg 24, 82538 Geretsried, email: durians-frohkost-oase@gmx.com Tel: 01755379142


Inhalt der neuen Wurzel Zeitschrift:

Inhalt

1. Die Rohkostfamilie - Interview mit Sergei Boutenko

Die Wurzel............................................................................................................. 6

2. Ayurvedisches Heilfasten

Michael Delias……...…........…………………………………………………………............... 17

3. Fei Lun – das fliegende Rad

das älteste Währungssystem der Welt............................................................... 27

4. Die Alchimie der Zahngesundheit

Michael Delias................................................................................................... 33

5. 17. Wurzelkongress – Nürnberg-Berlin

Anmeldeformular…………………………………....................................................... 39

6. Muskelaufbau mit Rohkost

Dirk Riske alias Durian...................................................................................... 52

7. Impressum………………………………………………………………………....... 59

8. Wurzel-Katalog

Bücher, Kassetten und Rohkostspezialitäten................................................... 60

9. Veranstaltungskalender…………………………………………......... 77

10. Sprechstunde………………………………………………………………....... 78

11. Anzeigen – Formular…………………………………....................... 81

Kommentare:

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